Un estratto di "The Entrepreneur Diet"
Nel suo nuovo libro, The Entrepreneur Diet: The On-the-Go Plan per fitness, perdita di peso e vita sana , l'autore Tom Weede offre otto semplici esercizi che puoi fare per costruire forza, tono e flessibilità senza lasciare il tuo ufficio, e non importa in che condizioni ti trovi già.
Esercizio di avvio rapido
Al suo livello più elementare, l'esercizio fisico non è altro che i muscoli, le ossa e il cuore che funzionano come sono stati progettati così bene da fare: muoversi. E anche con un programma affollato, puoi svolgere attività fisica nella tua vita praticamente ovunque e con attrezzature minime.
Se sei in ufficio, prendi una pausa di 15 minuti al mattino o al pomeriggio per completare questa sessione - e avrai il tuo primo allenamento sotto la cintura prima di andare a casa. Se sei a casa, prendi 15 minuti prima di pranzo o cena per mettere fuori gioco la routine. I movimenti sono discreti - puoi considerarli esercizi "stealth".
Questo primo passo servirà come trampolino di lancio per ulteriori cambiamenti nella forma fisica e nella dieta nella tua vita. E una volta imparati questi movimenti, le modifiche alle abitudini più impegnative saranno più facili. Ma anche quando diventi più avanzato, o se sei in questo momento, questi semplici esercizi offrono una pausa rinfrescante durante il giorno.
Possono anche servire come allenamento veloce per quei tempi inevitabili quando il tuo programma è troppo frenetico per allenamenti più lunghi.
Tuttavia, se non fai nulla con questo libro oltre a portare via questi esercizi e il piano d'azione di questo capitolo, farai qualcosa di potente per il tuo corpo e la tua mente.
Una nota sulla terminologia: una "ripetizione" o "rep" è un movimento completo di un determinato esercizio.
Un "set" è un dato numero di ripetizioni eseguite in sequenza. Inizia facendo un set per ogni esercizio - se ti senti bene, puoi aggiungere un secondo set. Fai due sessioni questa settimana.
Esercizi di resistenza
Estensione della gamba della sedia
Muscoli rafforzati: quadricipiti (cosce)
Premere saldamente il coccige contro lo schienale della sedia . Se la sedia è regolabile, sposta l'altezza in modo che le cosce siano parallele al suolo. Afferrare leggermente i braccioli oi bordi del cuscino del sedile. Tenendo la schiena dritta e guardando dritto, allunga lentamente la gamba destra con il piede flesso verso lo stinco. Nella parte superiore del movimento, la gamba dovrebbe essere completamente estesa, ma non bloccare con forza il ginocchio. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni, quindi ripeti con la gamba sinistra (questo è un set).
Pressa a mano isometrica
Muscoli rinforzati: bicipiti, tricipiti, petto
Sedendosi dritti nella sedia, stringi le mani davanti al petto e premili insieme con forza. Assicurati di continuare a respirare durante l'esercizio. Tenere premuto per 10 secondi e quindi rilassarsi per 10 secondi, quindi ripetere altre quattro volte.
Push-Off a muro
Muscoli rafforzati: petto, tricipiti, spalle
Stare a circa tre piedi da un muro e posizionare le mani a filo del muro, a circa la larghezza delle spalle.
Abbassa lentamente il corpo verso il muro flettendo i gomiti. Quando i gomiti sono allineati con il busto, spingere verso l'alto. Fai 10 ripetizioni. Rendi questo esercizio più impegnativo utilizzando la tua scrivania : posizionati a diversi metri di distanza e posiziona le tue mani sul bordo della scrivania, alla larghezza delle spalle. Quindi ripeti l'innalzamento e l'abbassamento del tuo corpo flettendo i gomiti.
Stampa dall'alto
Muscoli rinforzati: spalle
Sedendosi dritti sulla sedia, fletti i gomiti in modo che la tua mano sinistra sia davanti alla tua spalla sinistra e la tua mano destra sia davanti alla tua spalla destra. I gomiti dovrebbero essere leggermente svasati ai lati, appena sotto il livello delle spalle. Stringere delicatamente i pugni con i palmi rivolti in avanti. Quindi, estendere completamente i gomiti senza bloccarli, con le mani che si spostano verso il centro sopra la testa.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Completa 10 ripetizioni. Per rendere l'esercizio più difficile, usa un libro per premere sopra la testa.
Manovra di disegno
Muscoli rafforzati: sezione centrale
Sedersi diritti sul bordo della sedia, afferrando i braccioli oi bordi del cuscino del sedile. Puoi anche stare con le mani sui fianchi, i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, tira il tuo stomaco in alto e dentro il più lontano possibile - pensa di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenere quella posizione per il conteggio da cinque a dieci, quindi rilasciare. Fai da 5 a 8 ripetizioni.
Esercizi di flessibilità
Curvatura laterale
Muscoli tesi: schiena e fianchi
Sedetevi sul bordo della vostra sedia con la schiena dritta e intrecciate le dita con i palmi rivolti lontano da voi. Allunga le braccia dritte sopra la testa, poi piegati a sinistra dalla vita e tieni premuto. Nex, t inclinarsi a destra e tenere premuto.
Braccio trasversale
Muscoli tesi: parte superiore della schiena
Siediti in posizione eretta e avvicina il braccio destro alla parte superiore del corpo all'incirca all'altezza della spalla. Il tuo gomito dovrebbe essere leggermente flesso. Con la mano sinistra, afferrare sotto il braccio destro appena sopra il gomito. Tirare delicatamente il braccio destro sul petto, verso sinistra, e tenere premuto. Non alzare le spalle, tenerle rilassate. Ripeti con il braccio sinistro sulla parte superiore del corpo.
Collo Stretch
Muscoli tesi: collo
Sedersi o stare in piedi con la testa in posizione verticale. Ruota lentamente la testa verso destra il più comodamente possibile e tieni premuto, quindi ruota lentamente verso sinistra e tieni premuto. Quindi, lascia che la testa cada delicatamente verso il petto e tieni premuto. Evita di inclinare la testa all'indietro - pesa circa 10 libbre, quindi questo può mettere troppo stress sulla parte superiore della colonna vertebrale.